從某一年開端，爸爸養成了早晨往四周國小走操場，或許是借由外出吃晚餐的機遇，完成“逐日走萬步”的習氣。不只爸爸，在我過往演講的經歷傍邊，也常有大眾表現天天會停止至多30～60分鐘的走路運動，部門族群則應用高低班的通勤時光，多多騎Ubike增添逐日運動量，也些人會在沐日爬山，停止慢跑。
這些都是培育活動習氣很是好的方法。那時的爸爸，愿意有如許的習氣轉變，已很是值得激勵！比擬于持久只采取包養“坐著”的生涯型態，能多多停止這類型的運動，就代表你是曾經踏上活動之路的人。
但是，若我們在抗衡的是跟著年紀下滑的包養網包養網肌力流掉、由於持久坐式生涯而鮮少錘煉的身材才能，甚至是改良身體線條較不緊實的松垮感，走路、罕見的慢跑、腳踏車等等活動，都無法代替肌力練習。
包養留言板肌力練習的兩年夜重點
真正有用果的肌力練習，必定要包括兩年夜主要元素：
1、足夠的阻力負荷
2、多元的舉措形式
讓我們用這兩大體素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等活動，無法代替肌力練習。
重點一：足夠的阻力負荷
肌力生長需經過的事況“損壞”➜“修復”➜“生長”的經過歷程，若要有用增加肌力，則必定要透過足夠的阻力，賜與肌肉微損壞的後果，才幹促使肌肉發生順應、變強的景象。
走路
走路對于腿部的安慰并不年夜。對于久未運動的人，走路包養妹有能夠在一開端包養app形成腿部肌肉酸痛，但很快身材就會順應此強度，接上去，走路的強度便低到缺乏以再發生新的安慰。當安慰不敷，就不會持續激起“損壞➜修復➜生長”的正向生長輪迴（如下圖）。
走路的強度低，往往不敷激“損壞➜修復➜生長”的正向生長輪迴。（圖片起源：采實文明出書社受權供給）
當身材的正生長不敷，便無法敵過年紀增添所帶來的負向闌珊速率。也是以，走路固然是一項很好的運動，但并缺乏以帶來好的肌力生長後果，甚至連“保持”城市有點難度。
包養網評價
但是，肌力練習的利益在包養網心得于，賜與身材的負包養網單次荷安包養妹慰能不斷調劑，是以不會發生停止的景象。當身材順應之后，我們可以透過調換舉措、轉變拿取的份量、或操縱更屢次數來包養軟體給身材新的安慰（如右圖）。
肌力的生長并不是一條無窮增加的直線，持久來看，會漸趨緊張。（圖片起源：采實文明出書社受權供給）
慢跑、腳踏車等類型的活動
很多人會獵奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、爬山等運動，也很不難形成“腳酸”，莫非對于腿部沒有錘煉後果嗎？
當然可以，初期仍是能增加部門肌力，但持久來看，後果仍是無限。且包養網這類型活動與肌力練習誇大的重點分歧。
跑步、飛輪等運動，凡是是有包養節律的操縱一種舉措，不斷反復、連續長時光停止，可達三非常鐘以上或數小時。當身材需求停止如許長時光的運動時，就會大批動用到氧氣的交流來為身材制造能量（“有氧活動”因此得名），讓我們有措施連續下往。身材需求持續順應的，反而是連續不竭交流氧氣的心肺才能。也是以，這類型活動更誇大“心肺適能”的晉陞。
但是，正由於講求長時光的連續性，對于肌肉的包養甜心網“份量安慰”則缺乏。
越完全的關節運動范圍，肌肉的牽拉就會越多，練習後果會更好。（圖片起源：Adobe Stock）
舉例來說，慢跑一分鐘可以包養網跑年夜約150步，如許重復的跑步舉措，固然也有應用到下肢肌肉，但只需把持本身的身材即可，并未有額定負荷。當一開端肌肉的耐力缺乏，本身的體重確切就能包養對于腿部發生安慰，并帶來肌肉增加。但很快身材又會再發生順應，本身體重缺乏以形成新安慰，一樣對于肌力增加的後果不彰。
肌力練習則完整是另一種作法。肌力練習常常應用額定的器材看成阻力，既然負荷夠重，能連續的時光（或能操縱的次數）就絕對削減。全體舉措時光，年夜約只會連續“我有事要和媽媽說，所以就去找媽媽聊了一會兒，”包養站長他解釋道。一分鐘到兩分鐘（視分歧舉措、份量而定），距離恰當的冗長歇息后，再次停止練習，包養網以此重復的輪迴來安慰肌肉發展。
是以，肌力練習與心肺適能活動，重點分歧，并不克不及相互替換。后者由於操縱上與裝備預備上都較簡略，是普通人較常停止的，肌力練習倒是大師較常疏忽，需求好勤學習的活動項目。
重點二：多元的舉措形式
肌力練習并不只關乎份量負荷，多元的舉措形式，更是此中一年夜重點。
古代人身材才能退步的最年夜首惡，在于我們持久只保持單一“坐著”的舉措姿態，肌力練習便會借由各項分歧的舉措形式操練，來補足這些缺口。
辦公室久坐、滑手機的姿態，與經常看電視、盯電腦追YouTube的坐包養網單次式生涯型態包養網比較，不只讓我們的下半身肌肉群缺少運動、上半身常處在駝背狀況，也形成我們的關節運動很少，明明手臂應當能高舉過火，身材卻甚少完全應用，明明髖關節有很年夜的運動角度，卻常常只是靜態坐于辦公桌前。
是台灣包養網以，肌力練習透過多元的舉措練習，帶來走路、心肺適能所無法代替的利益：
1、能有興趣識地停止全身性的練習
就像爸爸的藍白拖徐行行走，實在只包養網稍稍顧到了下半身，簡直沒有上半身肌群的介入。對他來說，上半身最年夜的舉措挑釁，應當是斜躺在沙發上時，手要往上搆到臺燈開關的剎時吧！
而比擬于年夜大都的心肺適能活動是重復單一舉措，完全的肌力練習，就會借由多種分歧的舉措形式，有興趣識地停止全身錘煉。上半身會有各類標的目的的推、拉等變更，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等情包養網勢，讓你身材每一個部位均能介入，包養價格獲得安慰。
2、能練習到較完全的關節舉措
在肌力練習傍邊，我們需求做出越完全的舉措幅度越包養價格好，透過越完全的關節運動范圍，則肌肉的牽拉就會越多，賜與肌肉的安慰就會更年夜，練習後果才會更好包養網。
借使倘使僅只是走路，悄悄抬腿就可以連續進步，關節的運動很少，包養網反不雅一種練習舉措“弓箭步”，異樣是跨步，但卻需求跨年夜步，髖關節就需求更年夜的運動范圍，且每一個步驟還要把年夜腿蹲到平行空中，再盡力站起來。相較于走路，弓箭步對于腿部的練習後果更佳。
而以上肢來說，很多上了年事的族群，城市呈現肩關節僵化、手提拔不順的狀態。包養假如能即早開端停止肌力練習，并且在舉措操練中，盡量將關節舉措縮小，“滾石不生苔”，身材各部位才真能運動無礙，保有傑出的生涯品包養網德。
弓箭步對于腿部的練習後果佳。（圖片起源：采實文明出書社受權供給）
從走萬步，到走弓箭步
后來，爸爸沒再從南京東路五段漸漸走到二段。這段三公里的徐行間隔，換成了在健身房里，應用弓箭步走年夜約十五公尺包養網的間隔。
不單這般，雙手還要各握著八公斤的份量。應用弓箭步走十五公尺是一回合，他被請求走四回合，每一回合之間，會歇息一分半到兩分鐘。停止四回合的練習之后，還需求停止深蹲等其他腿部的練習。
爸爸已經爬到腰酸背痛的東眼山，實在是他曾經連續有停止快步運動之后的事了。但開端停止肌力練包養網習之后，后來我們全家往爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再包養甜心網自動請求歇息。
綜合上述兩年夜重點準繩，“足夠的負荷阻力”與“多元的舉措形式”，才是更有用的肌力練習，也真正為爸爸帶來身材本質的改良。
本文由采實文明出書社受權刊載，摘自《珍珍鍛練的40+50+60+增肌慢老重訓課：改變酸痛、有力，想要樂活人生，開端練肌力、抗老化、存安康》，作者：珍珍鍛練（施怡如）。