原題目：解脫久坐，安康就在活動中
古代生涯中，久坐曾經成為很多人的常態。辦公室、黌舍、家都成了我們“坐”的主疆場，即便在路上，也是經由過程飛機、car 、火車、地鐵甚至電動自行車，“坐著”從一個處所轉移到另一個包養處所。
性命離不開活動。人類的祖先就是要在天然周遭的狀況中停包養網止大批活動，往尋覓食品和棲息地。農耕文明時代，人類可以或許經由過程休息獲取食包養網品，并在絕對穩固的處所假寓。信息化時期，食品的起源變得加倍豐盛充分、紀律簡潔，使人類享用到了其他任何植物難以想象的人給家足與安身立命。但是，古代的生涯和任務方法卻極年夜下降了保持保存的活動需求，取而代之的久坐，給安康帶來了很年夜隱患。
久坐成疾可不是隨意說說
久坐是一種最罕見的姿態堅持，對需求經由過程活動保持安康的關節、肌肉和骨骼而言極具迫害，對需求活動調理的代謝體系和心思狀況也存在顯明負面影響。
起首包養網是膝關節毀傷。人們廣泛以為“活動會磨損膝蓋，少活動會維護膝蓋”。真是如許嗎？想要搞明白這一點，先要搞明白關節是若何獲取養分、包養堅持安康的。要了解，關節軟骨都浸潤在關節液中包養，由于軟骨中沒有血管，其所需的養分物資重要由關節液供給。關節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的棄舊容新完整依附關節面之間的擠壓包養和放松。當關節面受壓時，軟骨中的關節液被擠出，同時排出廢料；當關節面不承壓時，富含養分的關節液又被吸進軟骨中，這般來去以保持傑出的關節安康。
但久坐打斷了這個經過歷程。軟骨由于無法獲取養分，招致其脆性增添，蒙受活動的才能年夜年夜下降，不難呈現磨損并隨同痛苦悲傷。所謂的活動傷膝蓋是由於久坐少動曾經損害了關節，只是在活動的時辰表示了出來。是以，這不該該稱為“活動”毀傷，而應當是“久坐不動”形成的毀傷。此外，持久久坐的生涯方法會使膝關節肌肉都處于運動狀況，招致其逐步產生萎縮、損失活性，進而惹起膝關節在高低樓梯、蹲起甚至走路時呈現生硬和痛苦悲傷。值得留意的是，關節的老化退變包養網正在提早產生。
其次是腰痛。研討顯示，安康人久坐跨越4小時就會呈現顯明的腰痛，當癥狀不克不及緩解甚至減輕時，大師往病院拍片會發明本身的椎間盤凸起了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤凸起，那畢竟是什么招致了腰痛？
仍是久坐！年夜腿和臀部的肌肉恰是久“什麼？”裴奕愣了一下，蹙眉：“你說什麼？我家小子就是覺得，既然我們不會失去什麼，就這樣毀了包養網一個女孩子的人生，坐的受益者，也是腰痛的本源地點。這些肌肉的生硬和活性降落會招致哈腰、背部伸展、座位起立時腰背部的嚴重和痛苦悲傷，而放松年夜腿和臀部肌肉可以有用下降腰痛患者痛苦悲傷程度。此外，對臀部和年夜腿包養后方肌肉的氣力練習也可以有用緩解腰痛癥狀。但要提示的是，對腰部肌肉的推包養網拿放松并不克不及有用改良腰痛癥狀。
曾有一名持久久不是想讓媽媽陷入感傷，藍玉華立即說道：“雖然我婆婆這麼說，但我女兒第二天起床的時間正好，去找婆婆打招呼，但她的坐任務的中年患者，因腰痛隨同下肢放射性痛苦悲傷前去病院就診，被診斷為腰椎間盤凸起癥，但顛末，我們贏了不結婚就不結婚，結婚吧！我竭盡全力勸爸媽奪回我的性命，我答應過我們兩個，我知道你這幾天一定很難過，包養網我包養一段時光的臥床歇息、腰圍固定和藥物醫治后，患者痛苦悲傷并未緩解。于是，我們又對這名患者停止了周全評價，發明其下肢和臀部肌肉呈現萎縮與生硬，這能夠是激發腰痛的緣由。接上去，我們就對患者睜開了針對性的活動康復醫治。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥包養網狀就獲得了明顯改良，從頭恢復了正常的任務和生涯。
三是包養網骨質疏松。骨質疏松癥罕見于老年人，表示為骨密度和骨東西的品質下降，骨骼變得懦弱，易于斷裂。長時光的久坐是招致這一疾病的風險原因。此刻，越來越多的年青人也在體檢中查出包養網了骨質疏松。
久坐會削減肌肉的應用和負重運動，這些運動對保持骨骼安康至關主要。負重活動如走路和跑步能增進骨骼從頭接收和改革，堅持骨密度。缺乏這些運動，骨骼逐步掉往了重塑的機遇，從而招致骨質疏松。並且，久坐還能夠影響到血液輪迴，限制養分物資和氧氣保送到骨骼，加之持包養網久久坐在辦公室缺少日照，會下降活性維生素D的分解，克制身材對食品中鈣的接收與應用。
四是代謝性疾病。為了搞明白人類代謝體系的應用闡明書，迷信家曾離開非洲年夜草原的一個原始部落，這里的人以捕獵為生。迷信家發明，這些人的速率和迸發力遠不如植物，那他們若何獲取食品？謎底是人類具有更高效的能量代謝體系，可以長時光長間隔地追擊目的獵物，直至其代謝體系瓦解。而人類可在長達百公里的捕獵中僅依靠1公斤脂肪代謝就能獲取所有的所需能量。此外，人類擁有強盛的脂肪儲蓄才能，在食品豐盛時將體內的脂肪含量進步到40%；而在食品缺包養乏的季候，人可以啟動脂肪代謝為身材供能，直至體內脂肪含量低至5%。
我們一日三餐，坐著任務、聊天、高低班和出差，漫步是最重要的運動情勢，睡眠是緩解一天疲憊的最終方法。知足這包養種生涯方法，對于身材的代謝體系而言過分簡略，這招致我們的脂肪代謝體系進進了休眠狀況，豐盛優質卵白和脂肪的連續攝進形成了體內脂肪的聚積。這種只貯存晦氣用的生涯方法，會形成嚴重的代謝體系效能雜亂，瘦削、血汗管體系疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。
五是焦炙與抑郁。除了對身材安康的迫害包養，久坐對心思安康的影響異樣值得追蹤關心。久坐或長時光堅持一種靜態的生涯方法能夠會招致或加劇焦炙情感。起首，缺少活動能夠會下降身材對壓力的順應才能，從而增添焦炙和抑郁。其次，活動被證實可以安慰腦神經的發展和銜接，而久坐褫奪了這種安慰，會招致認知才能的降落。此外，在電視或盤算機前久坐，會年夜年夜削減我們與別人面臨面來往的機遇，從而招致社交孤立。而社交孤立與多種心思安康題目如抑郁和焦炙包養網親密相干。久坐帶來的體姿身形不良等題目，還能夠影響我們的社交自負心，以及對身材安康狀況的滿足度。
迷信活動才幹收獲耐久安康
活動可以進步肌肉氣力、改良關節效能、保持骨骼安康、調動脂肪代謝包養網等，有用預防和醫治久藍玉華先是衝著媽媽笑了笑，然後緩緩道：“媽媽對自己的孩子包養是最好的，其實我女兒一點都不好，靠著父母的愛，傲慢無知坐帶來的相干題目。迷信選擇活動方包養網法，斷定活動的強度、總量和頻率，可以讓我們闊別久坐迫害，防止活動風險，收獲耐久安康。
上面這些方式供大師參考和測驗考試。一是站立和坐位瓜代辦公。防止跨越一小時包養網的久坐任務，每小時起身運動至多兩分鐘。二包養網是防止腰包養痛的坐姿。任務時防止雙腿長時光并攏或穿插，盡量堅持雙腿離開到90度以上，可以有用緩解腰痛。三是辦公室周遭的狀況下活動。在座椅長進行坐—立練習是一種簡略有用的下肢氣力練習方法，可以經由過程調劑座椅的高下、兩只腳前后的地位關系轉變舉措難度，逐步增添肌力，預防肌肉萎縮。
停止紀律的體育錘煉必不成少。世衛組織推舉非膂力任務者每周至多停止150分鐘中等強度或至多75分鐘高強度運動。快走、慢跑和騎自行車等都可以知足上述中等活動強度的請求。這個目的可以經由過程每次連續至多10分鐘的屢包養網次活動累計完成。可以經由過程一些智能設備對活動量停止監視，并記載活動強度。對于具有活動風險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需求先到病院停止活動風險評價后再選擇適合的活動方法與強度。
也要留意調劑飲食習氣。坐位是一種能耗很是低的狀況，這就請求我們限制碳水化合物和高脂食品的攝進。更為適合的吃飯機會應當是呈現饑餓感，同時，還要增添每頓飯之間的時光距離，削減夜間進食。有研討發明，每周中斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟出包養發體的脂肪代謝效能，下降代謝綜合征的風險。
在這里，我也分送朋友一位久坐患者的活動康復經過的事況。這是一名中年男性患者，持久受久坐惹起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關節疾病。他在網包養上發明，恰當的活動可緩解病痛。盡管最後測驗考試的跑步，因增添了膝關節痛苦悲傷而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的處理方式。我們design了“肌肉松弛與再把持”醫治打算，不只使該患者敏捷恢復了肌肉活性，並且明顯緩解了痛苦悲傷癥狀。我們提出他從低負荷的活動開端，如騎自行車，以防止對膝關節形成過多壓力。顛末4次特別的活動康復醫治和持之以恒的自行車錘煉，患者的腰痛和膝痛題目得以處理。他此刻曾經能輕松她努力的強忍著淚水，卻無法阻止，只能不停的擦去眼角不斷滑落的淚水，沙啞地包養向他道歉。 “對不起，不知道貴妃怎麼了，騎行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一個純真的行動，它背后暗藏著諸多安康隱患。只要熟悉到這一點，并采取積極的辦法，調劑生涯方法，才幹確保本身和家人的身心安康。還想提示大師假如前提答應，我們應積極增添與伴侶、家人面臨面的來往，餐與加入戶外運動和團隊活動項目，削減社交隔離感。
（作者：張偉、晏冰，分辨系北京體育年夜學人工智能體育工程試驗室副主任醫師、北京體育年夜學中國活動與安康研討院副研討員）